El estrés es una respuesta natural y fisiológica del cuerpo ante situaciones desafiantes. Aunque a menudo asociamos el estrés con emociones negativas, como la ansiedad o la angustia, también puede ser positivo, ya que nos impulsa a adaptarnos y enfrentar los cambios en nuestra vida.
El mecanismo del estrés
El estrés se desencadena por la interacción entre el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés). Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, estos sistemas se activan y se producen cambios tanto eléctricos como químicos en nuestro cuerpo.
Estos cambios se manifiestan de diferentes formas, como un aumento del ritmo cardíaco, sudoración en las palmas de las manos, dificultad para respirar y problemas digestivos. Además, el estrés provoca cambios metabólicos que movilizan las reservas de glucosa en nuestro cuerpo, preparándonos para una posible acción física (luchar o huir).
Diferentes respuestas al estrés
Cada persona experimenta y manifiesta el estrés de manera diferente. Mientras que algunos síntomas comunes incluyen fatiga muscular, dolores de cabeza, problemas digestivos, insomnio, dificultad para concentrarse, preocupación e incluso depresión, los factores desencadenantes del estrés varían de una persona a otra.
Es importante recordar que el estrés puede ser tanto positivo como negativo. El "eustrés" se refiere a aquel estrés que nos motiva y nos impulsa a adaptarnos y superar desafíos. Por otro lado, el "distrés" es el estrés negativo que puede afectar nuestra salud y bienestar general.
Los hormonas del estrés
El cortisol y la adrenalina son las principales hormonas del estrés. Estas hormonas son efectivas para movilizarnos y enfrentar situaciones estresantes a corto plazo, e incluso pueden mejorar nuestra capacidad de aprendizaje. Sin embargo, cuando el estrés es crónico y de alta intensidad, estas hormonas pueden tener efectos perjudiciales en nuestro cuerpo, estado de ánimo y salud cerebral.
El cortisol, en particular, ha sido asociado con la disminución del tamaño del hipocampo y problemas de memoria a largo plazo. Además, niveles elevados de cortisol a lo largo del tiempo se han relacionado con problemas de memoria y, en algunos casos, demencia.
Técnicas para reducir el estrés de manera efectiva
Si estás buscando formas de reducir el estrés en tu vida, aquí te presentamos tres técnicas poderosas:
Conoce cómo se manifiesta el estrés en tu cuerpo
Muchas veces, estamos tan acostumbrados a los efectos del estrés crónico que no logramos reconocer los síntomas relacionados con el estrés. El estrés puede manifestarse de diversas formas, como problemas de salud física (dolores de cabeza, problemas digestivos, tensión muscular), síntomas cognitivos (dificultad para concentrarse o recordar información), cambios de humor (sentimientos de impotencia, ansiedad, depresión y preocupación) y cambios en el comportamiento (aumento del consumo de alimentos o alcohol, cambios en el patrón de sueño, uso de sustancias químicas).
Es importante aprender a identificar cómo se manifiesta el estrés en tu cuerpo para poder abordarlo de manera efectiva. Toma nota de los tres síntomas que experimentas cuando estás estresado, de esta manera podrás reconocerlos más fácilmente en el futuro. A medida que aprendas cómo tu cuerpo expresa el estrés, tendrás más éxito en reducirlo con el tiempo.
Identifica los desencadenantes del estrés
El estrés suele ocurrir cuando nuestro cuerpo se moviliza para responder a una situación, persona, evento o cambio que percibimos como un desafío. Sin embargo, cada persona tiene diferentes desencadenantes de estrés. Mientras que hablar en público puede ser emocionante para algunas personas, para otras puede generar pánico. Identificar los desencadenantes del estrés te ayudará a minimizarlos.
Si no estás seguro de cuáles son tus desencadenantes de estrés, presta atención a tus síntomas físicos (mencionados anteriormente) y observa en qué situaciones tienden a manifestarse. Toma nota de dos situaciones en las que experimentas estrés y reflexiona sobre qué aspectos específicos de esas situaciones te afectan más.
La técnica del "Sí. No. Sí?"
Las técnicas de reducción del estrés son más efectivas cuando se adaptan a cada persona. Además de las técnicas comunes, como la meditación, el ejercicio físico, la escritura de un diario y el compromiso con actividades placenteras, el poder de un "no" positivo puede ser especialmente efectivo, especialmente cuando el estrés proviene de tareas que comprometen la calidad de vida.
Una técnica interesante que podemos aplicar es la del "Sí. No. Sí?". Este proceso comienza identificando aquello a lo que deseas decir "sí". Puede ser algo significativo para ti a nivel personal, como pasar más tiempo en familia o encontrar tiempo libre para cuidar de tu cuerpo. Luego, viene el "no" a situaciones que comprometen directamente ese "sí". Finalmente, propones una alternativa que beneficie a ambas partes.
Por ejemplo, si deseas decir "sí" a tener más tiempo para hacer ejercicio tres veces a la semana, es posible que debas decir "no" a la solicitud de ser representante de clase en ambas clases de tus hijos. Sin embargo, tu propuesta de "sí?" podría ser sugerir el nombre de otra persona que te reemplace en una de las clases, permitiéndote seguir siendo representante en una sola clase. Proteger tu tiempo y tus intereses mientras mantienes buenas relaciones es una estrategia ganadora que siempre dará sus frutos.
En la próxima semana, evalúa si alguna de las dos situaciones estresantes que identificaste anteriormente pueden beneficiarse de esta técnica.
Conclusión
Reducir el estrés no solo mejora la memoria y la salud cerebral, sino también el estado de ánimo, las relaciones y la calidad de vida en general. Junto con el ejercicio físico y una alimentación adecuada, la reducción del estrés es una herramienta poderosa para cuidar la salud de nuestro cerebro.
Recuerda que cada persona experimenta el estrés de manera diferente, por lo que es importante encontrar las técnicas que mejor se adapten a ti. Conoce cómo se manifiesta el estrés en tu cuerpo, identifica los desencadenantes del estrés y utiliza técnicas personalizadas, como la del "Sí. No. Sí?", para reducir el estrés de manera efectiva y mejorar tu bienestar general.